Empiezas a correr y todo bien. A los 20 minutos aparece un dolor agudo en el lateral de la rodilla. Paras y desaparece. Vuelves a correr y vuelve a las 5 minutos.
Es síndrome de la cintilla iliotibial — la lesión por sobreuso lateral de rodilla más frecuente en runners.
Qué es la cintilla iliotibial
Banda fibrosa gruesa que va desde la cresta ilíaca (cadera) hasta la zona lateral de la rodilla (cabeza del peroné). Pasa por encima del epicóndilo femoral lateral. Con cada flexo-extensión de rodilla, la cintilla roza esa eminencia ósea. En condiciones normales no duele. Cuando se inflama por uso repetitivo, sí.
Síntomas
- Dolor en cara lateral de rodilla (justo encima de la articulación)
- Aparece tras X minutos de carrera (típicamente 15-30)
- Mejora al parar de correr
- Empeora al bajar pendientes o escaleras
- Punto doloroso al palpar el epicóndilo femoral lateral
- Test de Ober positivo
Por qué le pasa al runner
- Glúteo medio débil → cadera cae hacia dentro
- Pronación excesiva
- Diferencia de longitud de piernas
- Calzado gastado en el lado externo
- Correr siempre por el mismo lado de la carretera (peraltada)
- Aumento brusco de volumen
- Cuestas y bajadas largas
Tratamiento que NO funciona
- Estirar la cintilla (es prácticamente inestirable, es fibrosa)
- Foam roller agresivo (alivia momentáneamente pero no resuelve)
- Reposo absoluto (vuelve igual al volver)
- Antiinflamatorios crónicos
Tratamiento que SÍ funciona
- Fortalecer glúteo medio (causa principal del problema)
- EPI en la zona de fricción
- Punción seca en glúteo medio, tensor de la fascia lata y vasto lateral
- Terapia manual y movilización de cadera
- Trabajo neuromuscular de control de cadera al correr
- Análisis biomecánico de la carrera
- Plantillas si hay pronación marcada
Ejercicios clave
- Concha (clamshell): tumbado de lado, rodillas flexionadas, abrir y cerrar la rodilla de arriba
- Cangrejo lateral con banda elástica
- Sentadilla búlgara con foco en mantener cadera nivelada
- Plancha lateral con elevación de pierna
- Step ups controlados
Vuelta a correr
- Empieza cuando no hay dolor caminando
- Trotes en plano 10 min sin dolor → subir gradualmente
- Evita pendientes hasta llevar 4 semanas sin dolor
- Corre por el medio de la calle (no por el lado peraltado)
- Cambia zapatillas si tienen más de 600 km
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Revisado por Sol García, fisioterapeuta colegiada nº 3630 (CPFCM) y directora de Clínica Fidoos en Puente de Vallecas. 25 años tratando lesiones, desde deportistas de élite hasta el dolor de espalda de cada día. Conoce a Sol · ¿Te pasa lo mismo? Llama o escribe al 633 44 01 97.