Tendinopatía aquílea: la lesión más común del runner popular. Y la peor manejada — porque la mayoría de gente la trata mal con reposo, hielo y antiinflamatorios. Lo que funciona se llama protocolo Alfredson.
Por qué el reposo NO cura la tendinopatía
El tendón necesita carga para regenerarse. Sin estímulo mecánico, el colágeno no se reorganiza. El reposo prolongado lo debilita más. Por eso muchos runners vuelven a correr tras 6 semanas de reposo y a los 3 días vuelve a doler.
El protocolo Alfredson
Hans Alfredson (cirujano sueco) demostró en 1998 que ejercicio excéntrico repetido sobre tendón doloroso lo cura mejor que cualquier otra opción no invasiva.
Cómo se hace (paso a paso)
- De pie en un escalón, con la parte delantera del pie en el borde y el talón colgando
- Sube en puntillas con AMBAS piernas hasta el máximo
- Levanta la pierna sana
- Baja LENTAMENTE solo con la pierna lesionada hasta que el talón quede por debajo del escalón
- Vuelve a subir con las dos
- Repetir
Dosis correcta
- 3 series × 15 repeticiones
- 2 veces al día (mañana y noche)
- 7 días a la semana (incluyendo fines de semana)
- 12 semanas mínimo para ver resultados claros
- Dos variantes: rodilla extendida (gemelo) y rodilla flexionada (sóleo)
Dolor durante el ejercicio
Está PERMITIDO sentir dolor moderado (3-5/10) durante el ejercicio. Es señal de que está cargando el tendón. Si pasa de 6/10 o aumenta al día siguiente, reduce las repeticiones, no el ejercicio.
Cómo lo complementamos en Fidoos
- EPI ecoguiada en el tendón (acelera la regeneración)
- Ondas de choque focales
- Punción seca en sóleo y gemelo
- Estudio biomecánico y plantillas si la pisada lo requiere
- Modificación del calzado
- Progresión de carga supervisada
Tasas de éxito reales
- Protocolo Alfredson solo: 70-80% curación a 12 semanas
- Alfredson + EPI: 90% curación a 8-10 semanas
- Alfredson + EPI + ondas de choque: 95% curación a 6-8 semanas
Lo que SÍ debes evitar
- Reposo absoluto (descondiciona el tendón)
- Antiinflamatorios crónicos (bloquean la regeneración)
- Estiramientos balísticos del tendón
- Volver a correr antes de tener carga sin dolor
- Calzado con caída excesiva (drop alto en aquíleo es contraproducente)
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