Faltan 6 semanas para el Maratón de Valencia. La gente que se lesiona en estas semanas no es la que más entrena, sino la que mete último cambio de carga sin descanso.
El error clásico de las últimas 6 semanas
El corredor popular llega al sprint final del plan con miedo de no llegar preparado, mete demasiados kilómetros la semana antes, no descansa, y aparece la lesión de última hora: aquílea, periostitis, fascitis, cintilla iliotibial o femoropatelar.
Protocolo de 6 semanas en Fidoos
- Semanas 6-5: carga máxima (95% del volumen pico). Revisión postural y biomecánica. Tratamiento de cualquier molestia ANTES de que sea lesión.
- Semanas 4-3: aumentar trabajo de calidad (series), bajar volumen 10%. Aquí entran las primeras lesiones de fatiga.
- Semana 2: tapering. Bajar volumen 30%. Mantener intensidad. Sesión de fisio preventiva.
- Semana 1: tapering profundo. Reducir 60% volumen. Hidratación, carga de glucógeno, descanso.
- 72h antes: solo trote suave 20 min. Pies en alto, drenaje linfático si está hinchazón.
- 24h antes: nada. Sueño, comida conocida, agua con sales.
Señales de alerta esta fase
- Dolor que no es agujetas y no desaparece en 48h
- Tirantez en aquíleo al primer paso de la mañana
- Pinchazo en la cintilla iliotibial (cara lateral rodilla)
- Punta dolorosa en cara interna tibia (periostitis)
- Dolor en talón al levantarte (fascitis plantar)
Cuándo parar de entrenar
- Dolor que altera tu técnica de carrera
- Cojera incluso ligera
- Dolor que dura más de 4 días
- Pérdida de fuerza en empuje
- Hinchazón visible
Lo que SÍ funciona estas 6 semanas
- Drenaje linfático tras tiradas largas
- EPI preventiva en zonas con histórico
- Trabajo excéntrico de cadena posterior
- Pliometría suave (no es estridencia)
- Estiramientos largos post-entreno
- Hidratación y sueño 8h
📍 Clínica Fidoos — Calle Fantasía 6, local 3, Vallecas Madrid
📞 633 440 197
🌐 fidoos.com
Revisado por Sol García, fisioterapeuta colegiada nº 3630 (CPFCM) y directora de Clínica Fidoos en Puente de Vallecas. 25 años tratando lesiones, desde deportistas de élite hasta el dolor de espalda de cada día. Conoce a Sol · ¿Te pasa lo mismo? Llama o escribe al 633 44 01 97.