El mejor tratamiento de fisioterapia para tu espalda en la oficina lo haces tú cada mañana al sentarte. Si lo haces mal, ningún masaje del jueves lo arregla.
La silla
- Altura: pies planos en el suelo, rodillas a 90°, cadera ligeramente más alta que rodillas
- Respaldo: apoyo lumbar firme (cojín si la silla no lo trae)
- Profundidad asiento: 2-3 dedos entre rodilla y borde del asiento
- Reposabrazos: codos a 90° apoyados sin elevar hombros
La pantalla
- Altura: borde superior a la altura de los ojos
- Distancia: 50-70 cm (largo de tu brazo extendido)
- Inclinación: ligeramente hacia atrás (10-20°)
- Si usas portátil: súbelo con un soporte y usa teclado externo (si no, lumbar y cervical sufren)
- Si usas 2 pantallas: la principal centrada delante de ti
El teclado y ratón
- Muñecas rectas (no flexionadas hacia abajo)
- Ratón cerca del teclado, no estirando el brazo
- Alfombrilla con reposamuñecas si tienes tendinitis
Los 3 descansos que evitan el 80% del dolor
- Cada 30 minutos: 30 segundos de pie + 5 retracciones cervicales
- Cada 90 minutos: 2-3 minutos caminando + estiramiento de psoas y glúteos
- Mediodía: 15-20 minutos caminar fuera (luz natural reseta el ritmo circadiano)
Errores típicos
- Móvil sobre la mesa (te obliga a inclinar el cuello)
- Auriculares de oreja única (asimetría cervical)
- Trabajar en el sofá o cama (peor postura imaginable)
- No beber agua (deshidratación → tensión muscular)
- Cruzar piernas (asimetría pélvica y lumbar)
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